Erreiche deine Vorsätze: So baust du positive Gewohnheiten auf

Erreiche deine Vorsätze: So baust du positive Gewohnheiten auf

Das neue Jahr hat begonnen – Hast du dir Neujahrsvorsätze gesetzt? Selbst wenn nicht, Vorstellungen was im nächsten Jahr besser laufen soll oder in welchem Bereich du dich verbessern möchtest, macht sich wohl jeder. Allerdings erreichen 92 % der Menschen, die sich Neujahrsvorsätze setzen, ihre Ziele nicht.1 Woran das liegt und wie du zu den 8 % gehörst, die ihre Vorsätze erreichen, erfährst du in diesem Blog-Beitrag.

92 % erreichen ihre Neujahrsvorsätze nicht

Gewohnheiten bestimmen unser Leben. Ca. 45 % unserer täglichen Handlungen sind Habits, Gewohnheiten, die wir fast täglich am selben Ort und auf die gleiche Weise durchführen.2 Die meisten davon geschehen unbewusst und sind keine bewussten Entscheidungen. Das ist auch grundsätzlich gut so, denn wir wären völlig überfordert, jede Entscheidung bewusst zu treffen und könnten uns nicht auf wichtige Sachen konzentrieren, da sämtliche alltäglichen Aufgaben bereits unsere gesamte Hirnkapazität in Anspruch nähmen. Jedoch sind viele dieser unbewussten Gewohnheiten eher negativ und eigentlich würdest du lieber damit aufhören, wie z. B. mit Rauchen oder direkt nach Feierabend den Fernseher einzuschalten und lange nicht mehr davon loszukommen. 

Warum ist es so schwer, Gewohnheiten zu verändern?

Warum fällt es uns schwer, mit negativen Gewohnheiten aufzuhören und positive Habits aufzubauen? Nachfolgend drei der Hauptgründe, warum wir nicht das tun, was gut für uns wäre.

Brauner Bär liegt Baumstamm ausruhen negative Gewohnheit schlechte Habit

1. Negative Gewohnheiten sind bequemer

Negative Gewohnheiten haben meist gemeinsam, dass sie wenig Energie brauchen und bequem sind, während du Anstrengung aufbringen musst, um positive Gewohnheiten zu etablieren. So brauchst du keine Willensstärke, um Zeit an Handy oder Konsole zu verbringen, aber es fällt dir schwer, dich aufzuraffen, eine Sprache zu lernen oder an deiner Geschäftsidee zu arbeiten.

2. Wir unterschätzen die langfristige Bedeutung von täglichen kleinen Gewohnheitsveränderungen

Was macht es schon für einen Unterschied, ob du heute Spanisch lernst oder nicht? Einmalige Handlungen bewirken kaum Unterschied, genau deswegen sind deine Gewohnheiten so wichtig. Nach einem Tag Spanisch lernen kannst du noch kein Spanisch, wenn du jeden Tag 20 Minuten lernst, wirst du nach einiger Zeit Fortschritte sehen.

Graph exponentieller Anstieg und Stagnation Dranbleiben vs Stagnieren Habits Gewohnheiten

3. Wir wollen Resultate sofort, nicht später

Damit kommen wir schon zum nächsten Punkt, denn wir wollen Resultate bzw. eine Belohnung sofort, nicht erst später. Nach ein paar Sit-ups ist leider noch kein Sixpack zu sehen, langfristige Erfolge kommen erst nach langem, intensivem Training über einen langen Zeitraum. Das ist frustrierend, denn unser Belohnungssystem im Gehirn möchte direkt nach einer Handlung belohnt werden. Das machen sich Videospiele zunutze: Der Suchtfaktor entsteht durch die direkte Belohnung - direkt, nachdem du etwas richtig machst.

Wie erreichst du deine Neujahrsvorsätze?

Es ist wichtig zu verstehen, warum negative Habits dir so viel leichter fallen, aber was kannst du nun konkret tun, um positive Gewohnheiten aufzubauen und deine Neujahrsvorsätze auch tatsächlich einzuhalten?

Graue Katze sitzt auf einem Skateboard erklärt positive Gewohnheiten und Habits keine Prokrastination oder Ausreden

1. Fokussieren, nicht überfordern

    Im nächsten Jahr jeden Tag Sport treiben, gesund ernähren, früh aufstehen, mehr Zeit mit der Familie verbringen und noch Mandarin lernen – und das alles natürlich auf einmal. So startest du vielleicht top motiviert ins neue Jahr, aber wirst schnell frustriert aufgeben. Besser: Fang mit nur einer Gewohnheit an, steigere diese nach und nach und erst, wenn diese wie automatisch funktioniert, beginnst du mit der nächsten Habit.

    Gestresste Angestellte im Büro sitzt am Schreibtisch reibt sich den Kopf zu viel Überforderung

    2. Fang klein an

    Wenn deine Erwartungen zu hoch sind, schreckt dich das davon ab, überhaupt anzufangen. Das ganze Buch auf einmal lesen? Nein, nimm dir lieber vor, zumindest eine einzige Seite zu lesen. Die Zeit dafür wirst du haben, sodass Ausreden nicht funktionieren und es dir leichter fällt anzufangen, da dein Ziel einfach und realistisch ist.3 Hast du das erst erreicht, liest du vielleicht gleich gerne weiter, und falls nicht, dann hilft der nächste Tipp.

    Frau liest aus Journal am See mit Bergen im Hintergrund

    3. Steigere Habits nach und nach

    Am ersten Tag liest du nur eine Seite, am zweiten schon zwei, usw. Fang klein an und steigere deine Gewohnheiten nach und nach. Überfordere dich nicht und intensiviere in dem Tempo, in dem du dich wohlfühlst.

    Ansteigendes Balkendiagramm Schritt für Schritt Fortschritte

    4. Plane so spezifisch wie möglich

    Mehr Sport treiben ist vage, entscheide dich für eine Sportart und setze Zeitpunkt, Ort, Dauer und Regelmäßigkeit fest. Wenn du feste Termine hast, erhöht das die Erfolgswahrscheinlichkeit, verhindert Ausreden und dein Erfolg wird messbar.4

    Kontrast dunkelblau mit Uhr Kalender und Post-Its spezifisch Zeit Ort Dauer planen

    Weitere Tipps, wie du positive Gewohnheiten aufbaust und dranbleibst, findest du im Journal. Das plus-minus-null Journal hilft dir dabei, die richtigen Habits zu finden, zu etablieren und täglich zu tracken.

    Solltest du dich noch tiefer in das Thema Habits einlesen wollen, empfehlen wir dir die folgenden zwei Bücher*: 

     

    Zum Journal

    Quellen

    1. New Years Resolution Statistics - Statistic Brain. Statistic Brain Research Institute. Published 2018. Accessed January 16, 2021.

    2. Verplanken B, Wood W. Interventions to break and create consumer habits. J Public Policy Mark. 2006

    3. Fogg BJ. Tiny Habits: The Small Changes That Change Everything - B. J. Fogg. Houghton Mifflin Harcourt; 2019.

    4. Clear J. Die 1%-Methode – Minimale Veränderung, Maximale Wirkung - James Clear. Goldmann Verlag; 2020.

     

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